táplálkozás – Diplomátszerzek

Agypörgető ételek: mit együnk a jobb mentális teljesítményért?

Miért fontos az agyserkentő étkezés?

Az agyunk az egyik legenergiaigényesebb szervünk, az összes bevitt kalória mintegy 20 százalékát használja fel. Ezért különösen fontos, hogy minőségi „üzemanyaggal” lássuk el, hogy optimálisan működjön. A helyes táplálkozás nemcsak a szellemi teljesítményünket javítja, hanem hosszú távon segíthet megelőzni az agyi degeneratív betegségeket is, mint például az Alzheimer-kór vagy a demencia.

A legjobb agyserkentő ételek és italok

Zsíros halak

A lazac, a makréla és a szardínia gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek az agy egészségéhez. Ezek elősegítik az agyi sejtek kommunikációját, javítják a memóriát és csökkentik a mentális zavarok kockázatát.

Diófélék és magvak

A dió, a mandula, a lenmag és a chiamag kiváló forrásai az egészséges zsíroknak, antioxidánsoknak és E-vitaminnak. Ezek az élelmiszerek segítenek védeni az agysejteket az oxidatív stressztől, amely az öregedéssel és a kognitív hanyatlással jár.

Bogyós gyümölcsök

Az áfonya, a málna és az eper antioxidánsokban gazdag, amelyek védik az agyat a szabad gyökök káros hatásaitól. Ezenkívül a bogyós gyümölcsök javítják a memóriát és elősegítik az idegsejtek közötti kommunikációt.

Teljes kiőrlésű gabonák

Az agy számára nélkülözhetetlen az állandó glükózellátás. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, a zabpehely és a teljes kiőrlésű kenyér, lassan felszívódó szénhidrátokat biztosítanak, amelyek stabil energiaforrást jelentenek az agynak, elkerülve a vércukorszint ingadozásait.

Leveles zöldségek

A spenót, a kelkáposzta és a brokkoli tele van antioxidánsokkal, K-vitaminnal és folsavval, amelyek elősegítik az agy egészséges működését. Ezek az élelmiszerek segítenek fenntartani a kognitív képességeket, és lassíthatják az agyi öregedést.

Étcsokoládé

Az étcsokoládé flavonoidokat, koffeint és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek serkentik az agyműködést. A mértékletes fogyasztása javíthatja a memóriát, a hangulatot és a koncentrációt.

Avokádó

Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek elősegítik a vérkeringést, ezáltal támogatják az agy vérellátását. Emellett az avokádó tartalmaz K-vitamint és folsavat is, amelyek segítenek a kognitív funkciók fenntartásában.

Zöld tea

A zöld tea tartalmaz L-theanint, egy aminosavat, amely nyugtató hatású, miközben növeli az éberséget és a koncentrációt. Emellett antioxidánsokban gazdag, amelyek védenek az agyi degeneratív betegségektől.

Kávé

A koffein fokozza a figyelmet és az összpontosítást, rövid távon javítja a memóriát és a hangulatot. 

Víz

Bár gyakran elfelejtjük, hogy az agyműködéshez mennyire elengedhetetlen a megfelelő hidratáltság, a víz létfontosságú az agy számára. A dehidratáció csökkentheti a kognitív teljesítményt és a koncentrációt, ezért fontos, hogy elegendő vizet fogyasszunk naponta.

Az agyunk teljesítménye nagyban függ attól, hogy milyen ételekkel és italokkal látjuk el. Az egészséges, tápanyagokban gazdag étrend nemcsak a testünknek, hanem az elménknek is jót tesz. Érdemes tehát odafigyelni arra, hogy milyen ételeket és italokat fogyasztunk, hiszen ezek hozzájárulhatnak a jobb koncentrációhoz, memóriához, és általános mentális egészséghez.

Kiemelt kép: 123rf

A vizsgaidőszakban kiemelten fontos, hogy mit eszel! – Szakember tanácsai az egészséges életmódhoz

Míg az egészséges, tápláló, vitaminokban és rostban gazdag ételek serkentik az agyműködést és segítenek a figyelem összpontosításában, addig a nem megfelelő folyadékbevitel, a túlzott cukorfogyasztás, valamint a gyorséttermi és feldolgozott ételek csökkenthetik a koncentrációt. 

A Semmelweis Egyetem dietetikusa felhívja a figyelmet a túlzott koffeinfogyasztás által okozott álmatlanságra is, ami hátráltathatja az agyi teljesítményt, ugyanis a megfelelő mennyiségű alvás elengedhetetlen az optimális agyműködéshez.

„Érthető, hogy vizsgaidőszakban senki nem szeretne több órát a konyhában tölteni, mégis nagy a jelentősége annak, hogy a fiatalok kerüljék a tápanyagszegény gyorsételeket, hiszen a jó agyműködés biztosítása szempontjából kiemelkedően fontos az egészséges táplálkozás fenntartása” 

– mondja Bodor Zsanett dietetikus.

A fokozott agyi terheléshez megfelelő tápanyagokra van szükség

A napi ötszöri étkezés fontosságát a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének adjunktusa is kiemeli. Az egész napos tanulás során hangsúlyos szerepet kap a reggeli, hiszen optimális esetben elegendő energiát biztosít a szervezetnek a napindításhoz.

Fokozott agyi terhelés esetén különösen fontos a megfelelő táplálkozás, mivel az agy glükózt használ energiaforrásként, amit a szervezet a bevitt tápanyagokból biztosít. 

A teljes kiőrlésű gabonából készült péksütemények, kenyerek, valamint magas rosttartalmú zöldségek és gyümölcsök kiválóak, mert egyenletesebb vércukorszintet biztosítanak, ellentétben a gyorsan felszívódó cukrokat tartalmazó ételekkel. Ezért érdemes elkerülni a magas hozzáadott cukortartalmú ételeket és italokat, például a cukrozott üdítőket, energiaitalokat, süteményeket. Helyettük inkább a természetesen édes gyümölcsöket ajánlott választani.

A magas hozzáadott cukortartalmú ételek és italok helyett jobb a természetesen édes gyümölcsöket választani. Ha édességre vágyunk tanulás közben, jó választás lehet 1-2 kocka magas, legalább 70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládé. (Fotó: 123RF)

A kisebb étkezés ne nassolás legyen!

A három fő étkezés mellett nem szabad megfeledkezni a tízórairól és az uzsonnáról sem. Fontos azonban, hogy ezek az étkezések ne a nassolásról szóljanak, tehát érdemes kerülni a chipset és a csokoládét. Ha édességre vágyunk tanulás közben, jó választás lehet 1-2 kocka magas, legalább 70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládé.

A kisétkezéseknél érdemes olyan ételeket választani, amelyek megfelelő tápanyagokkal látják el a szervezetet a kognitív folyamatokhoz. Ilyen lehet például a natúr joghurt zabpehellyel, vagy az alma, és a körte teljes kiőrlésű, rostokban gazdag keksszel.

A dietetikus szerint a koncentrációs képesség összefügg a megfelelő hidratáltsággal is. Fontos naponta legalább 8 pohárnyi folyadékot fogyasztani, amelyből legalább öt pohár ivóvíz legyen. A napi folyadékmennyiségbe pedig beleszámíthat a nap folyamán elfogyasztott ételek nedvességtartalma is, mint például a levesé vagy a turmixé.

Érdemes figyelni az energiaszükségletre

A szakember hangsúlyozza, hogy az olajos magvakban található omega-3 zsírsav hozzájárulhat az agyműködéshez, azonban ezeket hetente csak néhányszor, kis mennyiségben, sótlan változatban érdemes fogyasztani magas energiatartalmuk miatt. A vizsgára készülőknél ugyanis gyakori, hogy kevesebbet mozognak, így ilyenkor az energiaigényük is csökkenhet az aktívabb időszakhoz képest.

Az adjunktus ajánlása szerint ebben az időszakban is fontos, hogy a hallgatók a zsírszegényebb alternatívákat, például a csirkehúst és a sovány tejtermékeket részesítsék előnyben. Az állati eredetű fehérjeforrások mellett hetente legalább egyszer érdemes beépíteni száraz hüvelyeseket az étrendbe, mint például a lencsét, babot, vagy akár a szóját.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által javasolt napi 400 mg koffeint nem ajánlott túllépni, túlzott fogyasztása ugyanis dehidráltságot, erős szívdobogást, fejfájást, és álmatlanságot is okozhat. (Fotó: 123RF)

A túl sok kávé vizsgaidőszakban is káros

Vizsgaidőszakban sokan éjszakába nyúlóan tanulnak, és az éberséget túlzott koffeinbevitellel igyekeznek fenntartani. Bodor Zsanett azonban arra int, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által javasolt napi 400 mg koffeint nem szabad túllépni. Ez nagyjából napi 3-4 csésze kávénak felel meg. A különböző koffeintartalmú italok közé tartozik a kávé mellett a fekete-, fehér-, és zöld tea, valamint az energiaital is. Ezek elfogyasztása után a koffein gyorsan érzékeltetheti élénkítő hatását és aktivizálhatja az emlékezőképességet. 

A teát és kávét érdemes azonban felváltva fogyasztani, mivel a teában található csersav miatt a koffein lassabban szívódik fel, így az élénkítő hatása tovább tarthat. Túlzott fogyasztásuk azonban dehidráltságot, erős szívdobogást, fejfájást, és álmatlanságot is okozhat, ami hátráltathatja a tanulást.

Javaslatok az ételválasztáshoz

  • Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér, zöldségkrém, magas hústartalmú, alacsony sótartalmú felvágott, sovány sajt, zöldség/zabkása gyümölccsel, joghurttal
  • Tízórai: alma/ néhány darab teljes kiőrlésű keksz/gyümölcs smoothie
  • Ebéd: Zöldségleves, sült csirkemell/hal, főtt vagy párolt barna rizs vagy párolt zöldség/saláta
  • Uzsonna: joghurt gyümölccsel
  • Vacsora: rántotta teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel

 

Forrás: Semmelweis Egyetem

Jön az újévi fogadalmak ideje – Nálad a mozgás vagy a táplálkozás jön ilyenkor szóba?

Életünkben átlagosan 90 ezer órát töltünk munkával, mielőtt nyugdíjba mennénk, így közel sem mindegy, mennyire figyelünk oda eközben az egészségünkre.

Home office-ban többen étkeznek tudatosan

A Profession.hu reprezentatív kutatásából kiderül, hogy a magyar munkavállalók között jelentősen többen vannak azok, akik odafigyelnek a helyes táplálkozásra, mint azok, akik nem (42 százalék vs. 25 százalék).

A válaszadók nagyjából fele minden nap eszik zöldséget és gyümölcsöt, ugyanennyien fogyasztanak megfelelő mennyiségű vizet. Érdekesség, hogy míg az otthonról munkát végzők 52 százaléka választ egészségtudatosan ételt, a munkahelyükre bejáróknál ez az érték csak 37 százalék.

Keveset mozog a Z generáció

A Profession.hu kutatása arra is rávilágított, hogy míg a táplálkozásnál az otthonról dolgozók, addig a mozgásban a munkahelyre bejárók állnak jobban. A WHO ajánlása szerint az egészség megőrzéséhez átlagosan heti 150-300 perc közepes intenzitású vagy heti 75-150 perc erős intenzitású fizikai aktivitás szükséges, illetve ezek kombinációja. A hazai felmérés tanulsága szerint ettől átlagosan jelentősen elmaradunk.

Sokan azt határozzák el, hogy többet mozognak majd az új évben (Fotó: 123rf)

A válaszadók közel felénél nagyon csekély a megfelelő aktivitás mértéke, ráadásul kifejezetten egészségjavító mozgást kevesebb, mint harmaduk végez. Főleg a legfiatalabbak, azaz a Z generáció értékei kiugróan alacsonyak, az egészségjavító aktivitás szintjét meg sem közelítik.

Gyakorlatok ülő munkát végzőknek – videóval

Különösen az ülőmunkát végzőknek kell odafigyelniük arra, hogy rendszeresen mozogjanak. Pár napja írtunk arról, hogy az ülés közben felvett rossz testtartásból adódó egészségügyi panaszok megelőzéséhez és kezeléséhez a Semmelweis Egyetem szakemberei összeállítottak egy irodai környezetben és otthon is végezhető gyakorlatsort, amihez oktatóvideó is készült.

Agyserkentő ételek + sok folyadék = fél siker a vizsgákon

Ahogyan a szervezetednek általában, az agyadnak is rendszeresen üzemanyagra van szüksége. Az agyserkentő táplálékok közül számára a legfontosabb a glükóz, ami a cukor egy fajtája. Az agy a vérben lévő cukrot tudja felhasználni, amit szénhidrátból állít elő. 

 

Az éhes agyat etetni kell!

 

Az az ideális, ha a napi energiaszükséglet 50-55 százalékát szénhidrátok teszik ki. Ezért a szakemberek kiemelten fontosnak tartják a kellő mennyiségű szénhidrát-bevitelt, főleg a keményítőt tartalmazó, lisztből készült termékeket vagy krumplit. (Természetesen, ha cukorproblémád van, akkor jól ismered ezeket a folyamatokat, továbbá – reméljük – be is tartod a speciális diétát.)

Az agy nem képes glükózt tárolni, ezért rendszeresen fel kell töltened a glükózraktáraidat! Ha nem teszed, az fejfájással, a koncentráció csökkenésével, memóriazavarral, idegességgel, feszültséggel járhat, de akár szédülhetsz és alvásproblémáid is lehetnek. 

A szőlőcukrot csak rövid távú agyserkentő megoldás, mert az a belekből ugyan gyorsan a vérbe, így az agyba kerül, de utána gyorsan vissza is esik a vércukorszint és a koncentrálóképesség is. Sokkal hasznosabbak

a teljes kiőrlésű gabonafélékből, hüvelyesekből és zöldségfélékből származó szénhidrátok. 

Ahogyan a szervezetednek általában, az agyadnak is rendszeresen üzemanyagra van szüksége. (Forrás: 123rf)

Agyserkentő ételek széles tárháza

 

Az agynak zsírra is szüksége van, különösen Omega-3 zsírsavakra. Megállapították, hogy az Omega-3 hozzásegíti az agyat a keményebb munkájához, és javítja a mentális egészséget. Sok Omega-3 van a  tengeri halakban, a diófélékben és a növényi olajokban, valamint a tojásban, a baromfi- és a marhahúsban. 

Az agy számára nélkülözhetetlenek a fehérjék is, mert aminosavakból épülnek fel. Ezek a neurotranszmitterek építőkövei, azaz olyan hírvivő anyagoké, amelyek ingerületeket továbbítanak és így az idegrendszer információközvetítőiként működnek. Az agy által jól felhasználható fehérjéket tartalmaznak a húsok, a diófélék és magvak, a tejtermékek, a zab, a halak, a hüvelyesek (bab, lencse), a szójatermékek. 

Segít a koncentrációban még a fekete csokoládé, a fekete és a zöld tea, a koffein, de ez utóbbiakat érdemes nem túlzásba vinni, különösen, ha energiaital formájában fogyasztod.

 

Folyadékot, folyadékot!

 

A folyadék létfontosságú ahhoz, hogy az agyad működni tudjon, hiszen 73 százalékban vízből áll. Már akkor fáradtabbnak, dekoncentráltabbnak érezheted magad, ha a szervezeted hidratáltsága mindössze 1-2 százalékkal is csökken. Ne várd meg, amíg szomjas leszel, igyál meg minimum napi másfél liter folyadékot! Legyen nálad utántölthető palack, ez a legbiztosabb. Sokan applikációkat használnak arra, hogy a telefon figyelmeztessen a megfelelő folyadékbevitelre, ha másként nem megy, tölts le te is egy ilyen alkalmazást!

 

A tested egészéről se feledkezz meg!

 

Az agyserkentő ételek mellett a tested egészének megfelelő táplálásáról se feledkezz meg! A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása szerint az egészséges táplálkozás négyféle összetevőből áll: gabonafélékből,  fehérjékből (húsból, halból vagy tojásból, tejből és tejtermékekből), zöldségekből és gyümölcsökből. Ha ezekből rendszeresen fogyasztasz, az azt is jelenti, hogy változatosan táplálkozol, és ha emellett még elegendő folyadékot is iszol, valamint mozogsz, már sokat tettél az egészségedért! Ha teheted, válaszd a minőségi élelmiszereket és italokat, lehetőleg olyanokat, amelyekben minél kevesebb a mesterséges, hozzáadott adalékanyag.

——

A kiemelt kép forrása: 123RF.

Trükkök a karácsonyi elhízás ellen

Nagyon kevesen tudják magukat ilyenkor (is) visszafogni, lemondva a közös családi, baráti ebédekről, vacsorákról, vagy csak csipegetni azokon. A rengeteg finomság, illat, a csak ilyenkor készülő édességek, édes, esetleg alkoholos italok a legtöbb embert bizony elcsábítja. Az elhízás réme pedig végig ott lebeg felettük.

Dugd el a nasikat!

Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem tehetsz semmit a karácsonyi plusz kilók ellen! Jó ha tudod például, hogy nem a főétkezések miatt jön fel rád 1-2-3 kiló felesleg, a két főétkezés közötti nassolást kell tudnod kordában tartani! Erre a legjobb módszer, ha egyszerűen nem hagyod kint az asztalon a felvágott bejglit, a mézes sütiket vagy a zserbót, hanem szépen elteszed, hogy ne legyen szem előtt! Amikor pedig csak úgy ennél valamit, érdemes feltenni magadnak a kérdést: valóban szükségem van-e erre, vagy csak unatkozom, azért akarok enni?

Sok családban nem divat ugyan már a karácsonyfára szaloncukrot tenni, jut viszont a fa alá. Nos, ha szereted is ezt a tényleg finom édességet, inkább próbálj meg naponta csupán egy-két szemet enni belőle, a többit pedig dugd el a szem elől! 

Nem csak édességből lehet persze a szükségesnél többet enni ilyenkor. Jó módszer a túlevés ellen, ha kisebb tányérra szedsz, mert abban nagyobbnak tűnnek az adagok. Jó trükk a lassú evés is. Ilyenkor el tud kezdeni termelődni a jóllakottság érzéséért felelős hormon, és az agy ki tudja adni a jelzést: elég az evésből! 

Igyál sokat – de ne alkoholt!

Evés előtt hasznos, ha megiszol egy nagy pohár – nem a szintén hízlaló alkoholos – folyadékot, mert ez hamarabb eltelíti a gyomrot, és az előbb említett jóllakottság hormon is korábban elkezd termelődni. Erre az is megfelelő, ha egy nagy tányér levessel kezded az étkezést. 

A főétkezések végeztével érdemes mielőbb leszedni az asztalt. Sokan ugyanis hajlamosak még csipegetni a maradékból, ám ha nincsenek szem előtt a finom falatok, kísértés sincs. 

Legalább sétálj az elhízás ellen!

Azt már talán nem is kell mondani, hogy ha evés után lepihensz, vagy akár csak heversz a kanapén, fotelban, sokkal nagyobb lesz az esélyed az elhízásra. Már egy kiadós séta is segít a kalóriaégetésben és a bűntudat csökkentésében.

További hasznos tippeket adtunk már a plusz kilók elkerülésére ebben a cikkünkben. De hoztunk már nektek sütési ötleteket, adtunk javaslatokat a környezettudatos karácsonyra, sőt, last minute ajándékötletekkel is szolgáltunk nektek. 

——

A kiemelt kép forrása: 123RF.

Karácsonyi menü egészségesebben – Ne mondj le a kedvenceidről

Karácsonykor mindannyian elengedjük magunkat. Senki sem akarja kihagyni a nagyi bejglijét, a zserbót és a többi klasszikust. Nem is kell ezekről lemondanunk, hiszen az ünnepekhez és a közös karácsonyi élményekhez hozzátartozik az étel és a közös evés is, mióta világ a világ. Ha nem veszünk részt az étkezésekben, kalóriákat ugyan spórolunk, de az élmény, amiről lemaradunk, nem pótolható. Lehet azonban, hogy szeretnénk elkerülni a délutáni kajakómát. Nem kellemes a két ünnep között tetőző csömör sem, amikor úgy érezzük az emésztőrendszerünk felmondta a szolgálatot. Ha idén szeretnél egy-két egészségesebb alternatívát becsempészni a karácsonyi menübe, nem kell lemondanod a kedvenceidről.

Felezd meg a cukrot

Aki kipróbálta már egyszer, hogy leszokik a cukorról, tudja, hogy mennyire szemléletformáló élmény rájönni például arra, hogy a kávét két-három kanál cukor nélkül is meg lehet inni. Egy ilyen kísérlet után válik feltűnővé, hogy néhány ételben milyen sok cukor van. Félreértés ne essék, senkiben sem akarunk bűntudatot kelteni és a karácsonyt cukormentessé tenni! Sokszor azonban egy süti megsütése után vesszük észre, hogy az előírt cukormennyiség valójában rengeteg és a felével is ugyanolyan finom édességet kaphatunk. Ha ilyen lehetőségünk adódik, vagyis a recept rugalmas, vagy rajtunk áll, mennyi cukrot lapátolunk a csészénkbe, nem árt, ha lemondunk a cukor egy részéről. Bár a karácsonykor felszedett plusz kilók az ünnepek után, a szokásos étrendünkre visszaállva le is olvadnak, így emiatt nem kell aggódnunk. A cukorral ennek ellenére érdemes vigyázni. Rövid távon is okozhat fura tüneteket a túlzott beivitele, mint hirtelen megjelenő pattanások vagy a kezdeti pörgés után az energiaszintünk összeomlása.

karácsonyi

Forrás: Pexels.com

Több rivaldafényt a halnak

Magyarországon összesen évente 6,5 kiló halat fogyasztunk fejenként, ami jelentősen elmarad az 24 kg/fős uniós átlagtól. Ez a hat és fél kiló valószínűleg pont az ünnepi halfogyasztást és még egy-két alkalmat jelent. Érdemes lenne év közben is alaposabban beépíteni a halat az étrendünkbe és a karácsonyi étkezések során is hangsúlyosabb szerepet kaphatna. Általában az ünnepi menü részét képezi, így senkinek nem okoz kellemetlen meglepetést. A különféle halak rengeteg módon elkészíthetők, nem kell feltétlenül a halászlé és rántott hal vonalon maradnunk. A lazac vagy egészben sült pisztráng bármilyen ünnepi asztalnak méltó dísze lehet. Hogy a tudományról is essen pár szó, nem mehetünk el amellett, hogy milyen pozitív hatásai vannak a halban is fellelhető omega zsírsavaknak az agyra, a hajra, a bőrre, az emésztésre és még sorolhatnánk mennyi mindenre.

Ne maradj mozdulatlan

Ha úgy érezzük, túl sokat kívánt a szemünk a gyomrunk kapacitásához képest, és mozdulni sem tudunk, adjunk magunknak pár percet, majd a legjobb, amit tehetünk, ha sétálni indulunk. Egy laza séta segít az emésztés beindításában és a vércukorszint normalizálásában is. A legjobb étkezés után egy-másfél órával kimozdulni. Ha várunk egy kicsit, nem kell attól tartanunk, hogy teli hassal botorkálnunk majd, de  kihasználhatjuk áldásos hatásait is. A sétának számos pozitív hatása van az egészségünkre hosszú távon is. Így ne feledkezünk meg erről a meglehetősen alábecsült mozgásformáról az ünnepek elmúltával sem. Hiszen akár még újévi fogadalmaink megvalósításában is segítségünkre lehet.

Egészséges agy: így vigyázz rá

Az agy egészségének megőrzése minden életkorban fontos. Ez a mérete szerint nem is olyan nagy szerv, minden nap észrevétlenül végzi a dolgát. Nem sokat gondolunk rá, pedig szervezetünk összes működését meghatározza, kezdve a mozgással, az érzelmeken át, egészen a kognitív funkciókig.  Bár szinte minden körülmények között elvégzi a dolgát, jólesik neki egy kis törődés. Egy kis odafigyeléssel, megfelelő táplálékkal sokat javíthatunk a teljesítményén. Ki nem könyörgött még az agyának egy vizsga előtt, hogy csak egy kicsivel több információt jegyezzen még meg? Szintén fontos szempont, hogy ha hosszú távon megőrizzük agyunk egészségét, olyan betegségeket előzhetünk meg, mint az Alzheimer-kór és a demencia.

Figyeljünk a mentális egészségünkre

Fiatal felnőttkorunkban, azaz 18 és 30 éves korunk között, az életünk átalakulóban van, felfedezzük önállóságunkat. A növésben már megálltunk egy ideje, az agyunk még mindig fejlődik, egészen a húszas éveink közepéig. Az utoljára kifejlődő agyterületeink a döntéshozatalért és érzelmi szabályozásért felelősek, ami sok mindent megmagyaráz. A mentális betegségek 75 százalékát is 24 éves korig diagnosztizálják, és a szorongás, valamint a depresszió megjelenése is a korai felnőttkor során a legjellemzőbb. Ha nem félünk szakértői segítséget kérni, hanem idejében közbelépünk, a lehető legjobbat tesszük magunknak. Megalapozhatjuk, hogy felnőttkorunkba már olyan személyként lépjünk, aki tisztában van kihívásaival, kezeli őket, és tudatosan áll a mentális egészségéhez ahelyett, hogy káros módszerekkel nyomná el őket.

agy

Forrás: Pexels.com

Rendszeres testedzés az agy egészségéért

A rendszeres testedzés az agyra is jó hatással van. A mozgás friss vért pumpál az agyba, felgyorsítja a vérkeringést, és ezáltal még az agy öregedésével kapcsolatos bizonyos problémák is visszafordíthatóak. A mozgás csökkenti a stressz-szintünket is, javít a mentális és érzelmi állapotunkon is. Már napi harminc perc is elég lehet ahhoz, hogy ezeket a pozitív hatásokat elérjük, és nem kell olimpiai erőfeszítésre gondolnunk. Még a séta is megteszi, vagy bármi, amihez kedved van. Ha tényleg úgy érzed lehetetlen beszorítani a mindennapjaidba, akkor már annyi is elég, ha hazafelé menet két megállóval hamarabb szállsz le, és hazasétálsz. Mindössze tíz perc pluszba fog kerülni.

Törekedj a kiegyensúlyozott táplálkozásra

Az étrendünk alapjaiban befolyásolja az agyunk működését és egészségét. Próbáljunk a lehető legtöbb teljesértékű, vagyis nem finomított, sokszorosan feldolgozott ételt fogyasztani. Az agyra nézve különösen fontos az egészséges zsírok fogyasztása is, amelyek elengedhetetlenek a sejtek regenerációjához, hisz az agy maga is nagyrészt zsírból épül fel. Az úgynevezett jó zsírokat, az Omega-3, -6, és -9-et a legkönnyebb olajos magvakból, olíva olajból és halakból bevinni a szervezetbe.

Aludj eleget

Az alvás az agy pihenőideje, az egyetlen alkalom, amikor rendet rakhat. A pihenőidőt semmiképpen sem leállásként, hanem inkább frissítésként, rendrakásként és újraindításként kell érteni, ha a szürkeállományunkról van szó. Az agy alvás közben is keményen dolgozik, de másként. Ha tanuló vagy, és minden nap újabb és újabb információkat próbálsz az agyadba raktározni, különösen fontos, hogy megfelelő minőségű és mennyiségű pihenőt adj az agyadnak. Ez az idő ugyanis az emlékek elraktározására is szolgál.

Mit jelent a minőség és a mennyiség? A már sokszor hangoztatott hét vagy nyolc óra tényleg a minimum, de van olyan is, akinek többre van szüksége. Ennek az alvásnak pedig összefüggőnek kell lennie, nem lehet másként elosztani. Így sajnos nem megoldás, ha ugyan a hétvégét végig alszod, miközben a hét öt napján hajnali kettőig tanulsz és öt órát alszol.

Az ember szociális lény

Amennyire károsak az egészségtelen kapcsolatok a mentális egészségünkre, a jó kapcsolatok és a társas lét annyira jót tud tenni. Segít leküzdeni a stresszt és a depressziót, sőt még a memóriára is pozitív hatással van. A társaságban eltöltött pillanatok pozitív érzéseket váltanak ki belőlünk, és akiknek kiterjedt és egészséges társas kapcsolataik vannak, még tovább is élnek, mint azok, akik magányosak. Az elmagányosodás miatt kialakuló problémák a modern társadalmak egyik legjelentősebb kihívásai. Legyen ez a jel, hogy mindenkinek ideje kicsit megerőltetnie magát, írnia egy üzenetet azoknak, akikkel már rég beszélt, és egy tea mellett elmesélni mi történt azóta. Bármilyen sok idő is telt el, nem kínos felvenni a kapcsolatot régi barátokkal.

Így juthatsz a legjobb hazai gyümölcsökhöz és zöldségekhez – ismerd meg ezt a lehetőséget

Horváth Boldizsár agrármérnök minden nap azon dolgozik, hogy a magyar termelőket összekösse a top éttermekkel és a kiváló minőségű, helyi alapanyagokra nyitott lakossági megrendelőkkel. A vállalkozások sikeréhez nincs tökéletes recept, és nem születik mindenki vállalkozónak.

Van azonban valami, ami az Optimists first! című sorozatának szereplőiben közös: töretlen optimizmussal inspirálnak egyéneket és közösségeket. 

A Farm2Fork megalapítása

Horváth Boldizsár a szakdolgozata alatt ismerkedett meg a biogazdálkodással, három évet dolgozott gazdálkodóként, s csak utána kezdett bele saját vállalkozásába. Lényeges szempont volt számára a vállalkozás indításakor, hogy mindenképpen értéket teremtsen. Támogatni szerette volna a hazai agráriumot és gazdákat. Célja volt továbbá, hogy az itthon termelt zöldségek és gyümölcsök még nagyobb arányban legyenek jelen a magyar gasztronómiában. 

A kezdeményezés különlegessége

A Farm2Fork működtetése során Horváth Boldizsár nagy hangsúlyt fektet a környezetbarát megoldásokra és a bio alapanyagok beszerzésére. Nagyon fontos, hogy szezonális és kizárólag helyi alapanyagokat szállítanak. 

A környezettudatosság mellett azért is döntöttek így, mert a zöldségek és gyümölcsök az adott szezonban rendelkeznek magasabb tápanyagtartalommal és ízben is kiválóak. Ezzel is hangsúlyozva a tudatos és egészséges táplálkozást, valamint a környezeti értékek megóvásának fontosságát.

Forrás: Unsplash

A farm-to-table elvnek megfelelően célja, hogy a szállított zöldségek és gyümölcsök minél kevesebbet utazzanak a termelés helyétől a felhasználást jelentő konyháig. Ráadásul minél kevesebb csomagolóanyag felhasználásával. Partnereivel méltányos kereskedelmi formát alakított ki, így törekedve arra, hogy minél inkább fenntartsák a hazai termelők életben maradását. A rendeléseddel te is közvetlenül támogathatod a magyar bio- és konvencionális termelőket.

Ismerd meg részletesebben, milyen kutatásokat végzett a Farm2Fork alapítója, mielőtt belevágott a cégalapításba, továbbá az ezzel kapcsolatos kérdésekre is válaszolt a Design Terminal videójában.

Érdekelnek az agrárvállalkozások, a startupok? Nézz körül a hírek-elemzések közt:

https://www.agrarszektor.hu/cimke/startup

https://novekedes.hu/siker/rengeteg-jo-otlettel-mutatkoztak-be-a-hazai-agrar-startupok

Hogyan védekezz a kórokozók ellen? A Semmelweis Egyetem segít ebben – Videó

Az immunrendszer szervezeted legfontosabb védekező mechanizmusa, ennek hiányában hamar leterítenének a fertőzések. Nem véletlen, hogy egyből megérzed, ha csak kicsit is meggyengült. Szerencsére az orvostudomány segítségével és természetes módokon tudod erősíteni, így újabb és újabb kórokozók ellen szerezhetsz tartós vagy legalább átmeneti védettséget. Az immunrendszer képes a tanulásra, ez a szerzett immunitás, ami még hatékonyabbá teszi a védekezést.

Forrás: Canva

A jól működő immunrendszerhez megfelelő vitamin- és ásványianyag-szintre van szükséged. A vitaminok fontosságáról korábbi cikkünkben már részletesen szó esett. A betegségek megelőzéséhez elengedhetetlen, hogy ilyen módon is erősítsd a szervezeted, de nem árt, ha tisztában vagy az immunrendszer pontos működésével. Így jobban átláthatod, hol szorul még a tested legfontosabb védőpajzsa további segítségre.

Az immunitás varázslatos védelme

Immunitásnak nevezzük a szervezetünket érő idegen, esetleg ártalmas anyagokkal, különösen kórokozókkal szembeni védettségét. Ez többféleképpen alakulhat ki a testünkben. Védettségünk egy része velünk született, míg egy másik részét az életünk során szerezzük meg. Minden egyes legyőzött betegséggel edződik az immunrendszerünk, ezt hívják spontán szerzett immunitásnak, míg a védőoltások segítségével (pl. a Covid–19 elleni védőoltásokkal) úgynevezett mesterségesen szerzett immunitásra teszünk szert.

Hogy ismerjük fel az ellenséget?

A veszélyes behatolók felismerésében, majd legyőzésében az immunsejteknek, közülük is a limfocitáknak van kiemelt szerepe. Az immunsejtek citokin molekulákkal váltanak üzenetet, így hívják fel egymás figyelmét a kórokozókra. Ha túl sok citokin molekula szabadul fel, az citokinviharhoz vezethet, ilyenkor az immunrendszer maga ellen fordul. Például, egy szervátültetés esetén ezért van szükség immunszupresszióra, tehát az immunrendszer működésének gátlására, hogy a test hajlandó legyen elfogadni az idegen szervet.

Térjünk vissza az átlagosabb esetekhez, amelyek a hétköznapokat érintik. Normál immunválasz esetén a kórokozó legyőzése után kialakul az immunmemória, amely segít a következő támadást gyorsabban és hatékonyabban kivédeni.

Hogyan védi magát a szervezetünk a kórokozóktól? 

Mi az az immunmemória? Hogyan segítenek a védőoltások a küzdelemben? A Semmelweis Egyetem animációs filmjéből ezekre a kérdésekre is választ kaphatsz. 

 

Így tápláld az agyadat, hogy jól működjön!

Agyunk a testtömegünknek ugyan mindössze a 2 százalékát teszi ki, ugyanakkor ez a kicsiny szerv használja fel a szervezet által termelt oxigén 20 százalékát, míg a glükóznak az egynegyedét. Ennek az az oka, hogy az agy gyakorlatilag sosem pihen, az idegsejtek között folyamatos az információküldés, még akkor is, amikor alszunk. (Ezért van az, hogy például a kómás betegek glükózfelhasználása is csak a felére esik vissza.)

Szénhidrátot az agynak! 

Az agyat tehát fel kell tölteni az üzemanyaggal, abból is a legfontosabb a glükóz, ami a cukor egy fajtája. Az agy a vérben lévő cukrot tudja felhasználni, amit szénhidrátból állít elő. Ezért a szakemberek kiemelten fontosnak tartják, az elegendő szénhidrát-bevitelt, főleg a keményítőt tartalmazó, lisztből készült termékeket vagy krumplit. Az az ideális, ha a napi energiaszükséglet 50-55 százalékát szénhidrátok teszik ki.

Forrás: Unsplash

Talán te is tapasztaltad, hogy a vércukorszint mennyire hatással tud lenni a hangulatunkra és a szellemi teljesítményükre. A szénhidrátszegény táplálkozás rövidtávon fejfájást, koncentrációs és memóriazavart, idegességet, feszültséget, szédülést, alvásproblémákat okozhat. De a szükségesnél több szénhidrát sem tesz jót az agynak, a plusz kilókról nem is beszélve. Jó, ha tudod, hogy az agy nem képes tárolni a glükózt, ezért bizony naponta „fel kell töltened” energiával. 

Vizsga előtt sokan szőlőcukrot esznek, mert az a belekből gyorsan a vérbe, azzal az agyba kerül. De a szőlőcukor a vércukorszintet is hirtelen megdobja, hogy utána gyorsan vissza is essen, s vele a koncentrálóképesség is.

Ha valami jót akarunk tenni az agyunkkal, tehát tartósabb energiát akarunk a rendelkezésére bocsátani, akkor olyan szénhidrátot kell fogyasztanunk, amit a szervezet csak lassan bont glükózzá. Ilyenek a teljes kiőrlésű gabonafélékből, hüvelyesekből és zöldségfélékből származó szénhidrátok.

További energiaforrások

Az agy számára is nélkülözhetetlenek a fehérjék, amelyek aminosavakból épülnek fel. Ezek a neurotranszmitterek építőkövei, azaz olyan hírvivő anyagoké, amelyek ingerületeket továbbítanak és így az idegrendszer információközvetítőiként működnek. Az agy által jól felhasználható fehérjéket tartalmaznak a húsok, a diófélék és magvak, a tejtermékek, a zab, a halak, a hüvelyesek (bab lencse), a szójatermékek.

Az agynak zsírra is szüksége van, különösen Omega-3 zsírsavakra. Ezek az ideg- és agysejtek felépítésében vesznek részt. Megállapították, hogy az Omega-3 hozzásegíti az agyat a keményebb munkához, és javítja a mentális egészséget. Omega-3-ban bővelkednek a tengeri halak, mint a hering, makréla és a lazac, ismét a diófélék, a növényi olajok, valamint a tojás, a baromfi- és a marhahús. 

Egyél lehetőleg mindenféle tápanyagból rendszeresen, és nemcsak az agyad, de az egész szervezeted hálás lesz érte!

Forrás: Unsplash

Ami még segít a koncentrációban, az a fekete csokoládé, a fekete és a zöld tea, a koffein. Utóbbiakat érdemes nem túlzásba vinni, különösen, ha energiaital formájában fogyasztod.

Igyál elég folyadékot!

Az agy 73 százalékban vízből áll, a folyadék tehát létfontosságú ahhoz, hogy az agyad működni tudjon. Már akkor fáradtabbnak, dekoncentráltabbnak érezheted magad, ha a szervezeted hidratáltsága mindössze 1-2 százalékkal csökken. Ne várj, amíg szomjúsággal jelez a szervezeted a folyadékhiányra, minimum napi másfél liter folyadékot akkor is iszogass meg, ha nem vagy szomjas! A legjobb, ha mindig van nálad utántölthető palack, amit akár egy csapnál is megtölthetsz.

Az agyad hálás lesz!

Az étrend és a mentális egészség elválaszthatatlanul összefügg – hívja fel a figyelmet Dr. Uma Naidoo pszicháter, táplálkozási szakértő és a Harvard Medical School oktatója. A köztük lévő kapcsolat ráadásul mindkét irányba mutat: a megfelelő étrendi választások hiánya fokozza a mentális egészségügyi problémákat, az utóbbiak pedig rossz étkezési szokásokhoz vezethetnek. Ezért fontosak azok az agyserkentő ételek, amelyeket érdemes beépíteni a mindennapi étrendbe, mert ezekkel nem csak javíthatjuk a hangulatunkat, de élesíthetjük a memóriánkat, és elősegíthetjük, hogy agyunk a legjobb teljesítményt nyújtsa. Az indiai származású kutató az étcsokoládét, a dióféléket, a leveles zöldeket és az erjesztett élelmiszereket ajánlja. Természetesen a fűszereket is, amelyek az indiai konyha nélkülözhetetlen alkotóelemei.

Vitamin kisokos: a Semmelweis Egyetem szakértői segítenek – Videó

A  hidegebb idő egyre nagyobb kihívások elé állítja szembe a szerveztünket. Nem elég, hogy az iskolai és munkahelyi közegben gyorsabban terjednek a fertőző betegségek, mint nyáron, de a testünk természetes védelme is meggyengül, hiszen kevesebb napfény ér minket, plusz egészséges tápanyagból sem eszünk elegendőt sokszor. A tökéletes egyensúly megőrzésében segítenek a vitaminok!

Szervezetünk működése rendkívül bonyolult rendszer, ahol a bekerülő különböző tápanyagok folyamatos kölcsönhatásban állnak egymással. Ezért figyelnünk kell arra, hogy mit, mikor, mivel fogyasztunk együtt.

Forrás: Unsplash

A jól működő immunrendszerhez megfelelő vitamin- és ásványianyag-szintre van szükség. Változatos étrend segítségével ezek többségét természetes úton is be lehet vinni a szervezetbe, azonban bizonyos életkor, speciális diéta vagy betegség esetén szükséges lehet a vitaminpótlás. 

 

Mennyi vitaminra van szükséged?

Vitaminpótláskor a tudományos kutatásokkal meghatározott napi szükséges vitaminmennyiség (RDA, azaz Reccommended Dietary Allowance) jó kiindulópont, de az életkor vagy szervezet aktuális állapota is jelentősen befolyásolhatja a szükséges vitaminmennyiséget.  

 

Mennyi ideig kell vitamint szedni?

Bár a vitaminokból csak kis mennyiségre van szükség, mégis nélkülözhetetlenek a test egészséges működéséhez. Előállításukra szervezetünk jellemzően nem képes, ezért hiányuk betegséghez, sőt szélsőséges esetekben akár halálhoz is vezethet. A vitaminok és az ásványi anyagok hosszabb idő alatt fejtik ki a hatásukat, azonban kerülni kell a túlzottan nagy mennyiségek bevitelét, és a folyamatos szedés helyett csak néhány hetes, vagy hónapos kúrát érdemes tartani.  

 

Amire még figyelj

Fontos tudni, hogy egyes táplálékok összetevői, vagy bizonyos ásványi anyagok is gátolhatják némely vitamin felszívódását, hasznosulását. Nagy jelentősége van annak is, hogy mit hogyan készítünk el. Egyes vitaminok hő hatására gyorsan lebomlanak, ezért fontos, hogy minél rövidebb ideig melegítsük azokat az ételeket, amelyek ilyen vitaminokat tartalmaznak, ugyanakkor más vitaminok felszívódását pont elősegíti a rövid idejű főzés, párolás. 

Mikor érdemes vitaminkészítményt szedni?  Mik azok a provitaminok? Miért fontos tudni, hogy melyik vitamin oldódik zsírban és melyik vízben? A Semmelweis Egyetem animációs videójában ezekre a kérdésekre is választ kapsz.

UNIside webshop

Webshop: Uniside Kiadvány vásárlás

Hírlevél

Iratkozz fel hírlevelünkre!

Minden héten válogatott tartalmainak kapod meg, hogy naprakészek lehess oktatási, egyetemi, innovációs témákban.

Impresszum

Felelős kiadó az UNIside Kft. ügyvezetője
Kiadja az UNIside Kft.

Felelős szerkesztő
Török Sára

Szabályozó szervezet

  1. Nemzeti Média- és Hírközlési Hatóság
  2. 1015 Budapest, Ostrom u. 23-25.
  3. (+36 1) 457 7100

Adatkezelési tájékoztató | Diplomátszerzek.hu